Protein i vegansk kost – Min guide til proteinkilder

Her er min miniguide til protein i vegansk kost. Det er altså min egen guide til proteinkilder – og hvordan jeg får nok af dem, når man spiser vegansk og vegetarisk i hverdagen.

Spørgsmålet “får du nok protein” bliver stillet til mange, der spiser meget vegansk mad. Og jeg har også fået stillet det en del gange efterhånden..

For selvom plantebaserede fødevarer bestemt bliver mere og mere populære, så sidestilles protein ofte kun med animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeri.

Men svaret er JA – Selvom du spiser en overvejende vegetarisk eller vegansk kost kan du sagtens få nok proteiner. For proteiner findes i utrolig mange ingredienser.

Det kræver bare, at du selvfølgelig tænker over, at vælge de rette ingredienser, som indeholder godt med protein. Og det er relativt let at gøre uden at skulle spise tofu hele dagen..

Veganske ingredienser med masser af protein ↓

→ Grøntsager:

• Majs = 2 dl. (cirka 200g.) = 18 g. protein
• Grønne ærter = 2 dl. (cirka 200 g) = 12 g. protein
• Broccoli = per 200 g = 5,5 g. protein
• Grønkål = per 100 g = 5 g. protein
• Spinat = per 200 g = 5 g. protein

→ Bælgfrugter + korn:

• Linser, kogt = 2 dl. (100 g) = 25 g. protein
• Kikærter = 2 dl. (100 g) = 20 g. protein
• Bønner (de fleste sorter) = 1 dl. (100 g) = 19 g. protein
• Edamame bønner = 1 dl. (80 g) = 12 g. protein
• Tofu = per 100 g = 8 g. protein
• Quinoa, kogt = 1 dl. (90 g) = 5 g. protein

→ Frø + nødder:

• Hørfrø = per 100g. = 25 g. protein
• Peanuts = per 100g. = 24 g. protein
• Mandler = per 100g. = 21 g. protein
• Chiafrø = 100 g. = 15 g. protein
• Hampefrø = 40 g. = 14 g. protein
• Tahin = 2 spsk = 5 g. protein

→ Mejeri-alternativer:

• Sojamælk = 2 dl. (200 ml.) = 7 g. protein
• Havremælk = 2 dl. (200 ml) = 3,5 g. protein
• Mandelmælk = 2 dl. (200 ml) = 3,3 g. protein

Hvor meget protein skal jeg spise?

Hvor meget protein en person har brug for varierer meget afhængigt af alder, opbygning, aktivitetsniveau, sundhedsstatus, sygdomme osv. Det er sandt, at plantebaserede proteiner muligvis ikke absorberes så effektivt i kroppen, men forskellen er ret lille. Ved at spise inden for området nedenfor kan du let og tilfredsstille dine behov ..

Jeg ved eksempelvis, at med at aktivt træningsliv med kondition og styrketræning, så ligger jeg på omkring 60-70 g. proteiner hver dag.

→ Jeg beregnede mit behov for proteiner her.

Husk, at kravene vil være forskellige (højere) for små børn, ældre og til gravide kvinder. Det opfordres disse grupper til at tale med en diætist om deres specifikke proteinkrav.

Hvad gør protein?

Uden at komme for meget i detaljerne, så er protein et af de 3 makronæringsstoffer (sammen med kulhydrater og fedtstoffer). Det er EKSTREMT vigtigt i den overordnede struktur, funktion og stofskifte af vores krop. Så alle har brug for proteiner i deres kost..

Her er blot et par af funktionerne:

• Struktur: Det er den største strukturelle komponent i muskler og andet væv.
• Enzymer: Produktion af hormoner og enzymer.
• Immunforsvar: Mod antistoffer til beskyttelse af immunsystemet

Jeg håber, at du kunne bruge af min guide på protein i vegansk kost – og kunne få lidt glæde af ingredienslisten øverst oppe..

» Læs også: Få mere inspiration og kreative projekter under livsstil her